Храните, които да приемате преди бягане и тези, които да избягвате
Това, което трябва да ядете преди бягане до голяма степен зависи от два фактора – вида бягане, което планирате, и по кое време на деня ще го направите.
Например дългите бягания изразходват енергийните ви запаси повече от спринтовете. А сутрешното бягане може да изисква допълнителна доза въглехидрати за закуска. За да сте сигурни, че ще постигнете желаните резултати в тичането, е важно предварително да се заредите с правилната храна.
Ето какво трябва да ядете преди бягане, за да сте подсилени и концентрирани по време на тренировката
Дълго бягане
Когато бягате дълго време, мускулите ви използват аденозин трифосфат за енергия. Той идва от гликогеновите резерви в тялото, които се образуват след приема на въглехидрати. Ето защо е важно да приемате точно тази група хранителни вещества, ако ще бягате повече от 8 км.
Какво да ядем: Обикновените въглехидрати се считат за по-добра опция точно преди, а понякога и по време на бягането на дълги разстояния. Това е така, защото тялото може лесно да ги смила и да ги преобразува в енергия по-бързо отколкото богатите на фибри сложни въглехидрати, които се разграждат за по-дълго време. Някои прости въглехидратни храни, които да включите в режима си, са плодове, парченца препечен хляб със сладко или пък енергийни блокчета.
Кога да ядете: Според диетолога Скот Кийтли, най-добре е да приемате въглехидратите около час-два преди бягането. Това се прави с цел да дадете на тялото си необходимото време за разграждане на храните и да не чувствате тежест по време на тренировката. Ако бягате повече от час, ще трябва да се запасите с храна, която да хапнете по време на тичането, за да предотвратите умора и контузии.
„Като цяло тялото ви има достатъчно енергия, за да ви държи в кондиция за 45-60 минути бягане“, казва треньорката Ашли Томпсън пред Insider. Някои добри междинни закуски включват пакетчета мед, малки гевречета или енергийни блокчета.
Защо е важно: Приемът на много въглехидрати вечер преди състезание е популярен режим за много бегачи, особено тези, които участват в маратони или други дълги разстояния. Зареждането с въглехидрати е като посещение на бензиностанцията преди дълго пътуване. То гарантира, че тялото ви се зарежда с необходимата енергия за няколко часа напред. Простите въглехидрати ще ви осигурят по-устойчива енергия, отколкото сложните въглехидрати, мазнините или протеина.
Скоростно бягане
Скоростните бягания са кратки сесии с висока интензивност, които обикновено продължават 30 минути и изискват повече мощност от дългите. Изчерпването на енергия обаче е по-малко притеснително за скоростните бягания. Това е така, защото имате достатъчно енергия в тялото си, която ще ви държи в кондиция поне един час. Въпреки това, все още е важно да се заредите с правилна храна, за да извлечете максимума от тренировката.
Какво да ядем: Въглехидратите и протеините са важни за скоростните бягания. Първата група ще ви държи енергизирани, а втората ще ви помогне да възстановите мускулната тъкан, която се разгражда по време на тренировката с висока интензивност. Яжте здравословна комбинация от прости и сложни въглехидрати няколко часа или ден преди бягането, за да сте сигурни, че запасите ви от гликоген са достатъчно.
Идеалното хранене преди скоростно бягане включва кафяв ориз с пилешко или овесена каша с банан и фъстъчено масло. Освен това Скот Кийтли казва, че кофеинът може да ви помогне да увеличите скоростта си. За да постигнете този ефект, изпийте една чаша кафе или енергийна напитка преди бягането. Не прекалявайте с количеството и не преминавайте границата от една чаша.
Кога да ядем: За да избегнем умора по време на тренировката, Кийтли казва, че всяко хранене или междинна закуска един до два часа преди бягане трябва да е леко. Освен това повечето хора ще се нуждаят от два до три часа, за да усвоят пълноценно ястието преди да се втурнат да тичат. Тъй като скоростните бягания са по-кратки по продължителност от бяганията за издръжливост, няма да е необходимо да зареждате по време на тях.
Защо е важно: Скоростните тренировки са свързани с висока интензивност и възстановяване. Яденето на въглехидрати ще ви помогне да поддържате енергийните си нива, а протеините ще възстановят тялото ви правилно, за да можете да продължите да изграждате мускули и скорост.
Сутрешно бягане
Някои бегачи предпочитат да си обуят обувките веднага щом се събудят. Ако сте от тях, може да е полезно да хапнете нещо, преди да тръгнете по пътя. Докато спи, тялото ви бавно изчерпва част от складирания гликоген. Така че, ако пропуснете закуската, тялото ви може да не разполага с достатъчно енергия, за да се захранва по време на бягането. Ето защо тренировката на гладно може да доведе до по-бързо изморяване.
Какво да ядем: Най-добрите храни за сутрешните бегачи са прости въглехидрати със захар, които тялото ще усвои бързо. Те ви дават този енергиен удар, от който се нуждаете веднага след като станете. Кийтли казва, че една от опциите, които бегачите могат да изберат за закуска, е нещо сладко, защото те са предимно прости въглехидрати, които бързо се усвояват. Плюс това, те имат B-витамини.
„Захарта започва да се преработва за енергия веднага щом влезе в устата ви, а витамините от група В са необходими за превръщането на калории в аденозин трифосфат“, казва той пред Insider. Ако не обичате да ядете сутрин, Томпсън предлага да опитате да пиете смути или протеинов шейк, за да ви помогнат да получите малко калории, без да се налага пълноценно хранене. Помислете дали да добавите мед към сутрешната си напитка за увеличаване на простите въглехидрати. Или ако наистина сте против закуската, опитайте да ядете повече въглехидрати предната вечер, за да запазите запасите си от гликоген пълни.
Кога да ядем: В идеалния случай ще искате да си дадете поне един час за смилане, ако приемете пълноценно хранене преди бягането си. За ранните утрини обаче това може да не е разумно. Томпсън казва да си дадете най-малко 15 минути, за да усвоите бързата закуска, преди да излезете да бягате.
Защо е важно: Яденето преди сутрешно бягане може да помогне на тялото ви да започне да произвежда енергията, която му е необходима, за да подхранва силите ви. „Гладувате от шест до осем часа и организмът ви намалява запасите от гликоген в черния дроб“, казва Кийтли. Дори малка закуска може да помогне за попълване на енергийните запаси в тялото ви, които да ви държат в кондиция.
Какво да не ядете преди бягане
Кийтли казва да избягвате мазни храни преди бягане. Те могат да нарушат нормалното храносмилане и да попречат на мускулите ви да получат енергията, необходима им за оптимална работа по време на вашата тренировка. Това също може да направи бягането ви трудно, защото може да се почувствате подути от храната която е в стомаха Ви.